तृणधान्यांचे आहारातील महत्त्व

बदलती जीवनशैली आणि खाण्यापिण्याच्या सवयींमुळे स्थूल व्यक्तींना ‘होलग्रेन’ म्हणजेच तृणधान्ये खाण्याचा सल्ला दिला जातो. प्रत्येक धान्याचे प्राथमिक रूप हे तृणधान्यच असते. शेतामध्ये पिकाची वाढ होताना त्यात निर्माण झालेले बियाणे म्हणजेच तृणधान्य होय. उदाहरणार्थ, मका, तांदूळ, गहू, ज्वारी, नाचणी इत्यादी. तृणधान्यांमध्ये तीन प्रकारच्या घटकांचा समावेश असतो. एक म्हणजे बाहेरचे टरफल किंवा कोंडा. दुसरे म्हणजे अंकुर आणि शेवटचे ते एन्डोस्पर्म म्हणजेच धान्याचा गाभा. या तीन प्रकारच्या आवरणांमुळे सूर्यप्रकाश, पाणी, रासायनिक खते आणि विविध रोगांपासून तृणधान्याचे संरक्षण होते.

कोंडा म्हणजे तृणधान्याच्या सर्वांत बाहेरील आवरण असते. यामध्ये अँटीऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि तंतुमय घटक (फायबर) मुबलक प्रमाणात असतात. यातील दुसरा घटक असलेल्या अंकुरापासून दुसरे पीक उगवू शकते. या अंकुरामध्ये विविध जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि आरोग्यदायी चरबीचा समावेश असतो. एन्डोस्पर्म हा तृणधान्याचा मुख्य खाद्यपुरवठा करणारा घटक आणि तृणधान्याचा सर्वाधिक भाग याने व्यापलेला असतो. यामध्ये सर्वाधिक प्रमाणात स्टार्च आणि प्रथिने असतात. यामधील स्टार्च हा शरीराला ऊर्जा पुरवतो.

रिफाइन्ड तृणधान्ये म्हणजे तृणधान्यातील तीन घटकांपैकी (कोंडा, अंकुर, एन्डोस्पर्म) एखाद्या घटकाची उणीव असणारे धान्य. रिफाइन्ड धान्य शिजवण्यासाठी सोपे आणि पचण्यासाठी हलके असते, मात्र धान्य ज्या वेळी रिफाइन्ड होते, त्या वेळी त्यातील 30 टक्के प्रथिने, 60 टक्के पोषणमूल्ये निघून गेल्याने ते अपुरे असते. चकचकीत पांढरा तांदूळ हे रिफाइन्ड धान्यच आहे. यामधील कोंडा आणि अंकुर हे दोन्ही घटक काढून टाकल्याने त्यात फक्त एन्डोस्पर्म हाच घटक उरलेला असतो. त्यामुळे पांढर्‍या तांदळामध्ये केवळ स्टार्च असून काही प्रमाणात जीवनसत्त्वे असतात. काही तांदळांमध्ये तर तीदेखील नसतात.

तृणधान्यांचे आहारातील महत्त्व असण्याचे एक कारण म्हणजे त्यातून मिळणारे तंतुमय घटक (फायबर). प्रौढ व्यक्तीला दिवसभरात 25 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते. तृणधान्यामध्ये द्रवात विरघळणारे आणि न विरघळणारे असे दोन प्रकारचे फायबर असून दोन्ही शरीरासाठी फायदेशीर असतात. तृणधान्यापासून बनवलेल्या दोन ब्रेडमधून सहा ग्रॅम फायबर मिळते. तेच पांढर्‍या म्हणजे मैद्याच्या ब्रेडमधून केवळ दोन ग्रॅम फायबर शरीराला मिळते. तृणधान्यांचे पचन होण्यास वेळ लागत असल्याने लगेचच भूक लागत नाही. यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहते.